Como aumentar la masa muscular

La mayoría de los atletas están interesados ​​en aumentar la masa muscular para mejorar su fuerza y ​​poder. Hay mucha confusión en cuanto a cómo hacer para aumentar el tamaño muscular y la función. Aquí está una guía paso a paso para el crecimiento muscular.

Comience con un buen programa de entrenamiento

Los músculos necesitan el estímulo para crecer. Busque el consejo experto de un entrenador de fuerza de buena reputación. Busque a alguien con al menos una calificación de Nivel 2 de entrenamiento que es recomendado por los profesionales de la salud. Ajustar el programa como su fuerza se desarrolla.

Establezca metas realistas

Todo el mundo es, después de resultados rápidos cuando se trata de desarrollo de los músculos, pero la realidad es que los músculos necesitan tiempo para crecer. Todo el mundo tiene un potencial diferente genética a desarrollar la masa muscular así que sus metas deben ser realistas para usted. Las ganancias suelen presentarse con relativa rapidez en el inicio de un programa de formación que se calma con que el cuerpo se adapta. La mayoría de los atletas desean aumentar la masa muscular al mismo tiempo disminuir los pliegues cutáneos. Esto es difícil de hacer, como una meta es un producto de un balance negativo de energía (el consumo es menor que los requisitos), mientras que el otro se logra mejor en la cara de un balance energético positivo. Es importante dar prioridad a los objetivos de la composición corporal.

Apoyo a la formación con una dieta de alta energía que suministra las proteínas adecuadas

Para ganar masa muscular efectivamente, un balance energético positivo de al menos 2000-4000 kilojulios por día se requiere. Esto exige un aumento general de la ingesta alimentaria. Sin embargo, los hidratos de carbono es el primer nutriente que centrarse, ya que el músculo tiene que alimentarse para hacer el entrenamiento para estimular los músculos para crecer. También es importante para los atletas tratando de ganar masa muscular para satisfacer sus necesidades de aumento de la proteína, pero la ingesta de proteínas grandes no son necesarios. En la mayoría de los casos, una dieta alta en energía que proporciona 1,2-2g de proteína por kilogramo de masa corporal se asegurará de que las necesidades de proteínas se cumplen. Estas ingestas de proteínas son fáciles de lograr mediante el consumo de una dieta variada que satisfaga sus necesidades de energía. El consumo de proteínas por encima de este nivel no tiene un efecto anabólico. El exceso de proteína se oxida como fuente de energía y puede contribuir al aumento de la grasa corporal. Una dieta muy rica en proteínas desplaza otros nutrientes importantes de la dieta y puede ser una fuente de grasa saturada. Si bien es importante para lograr las necesidades de energía, una dieta alta en energía no debe ser vista como una excusa para la glotonería. El consumo excesivo de alimentos ricos en grasa puede conducir a una ingesta excesiva de energía, y un mayor riesgo de adquirir la masa grasa y no músculo.

Organícese

Aumentar el consumo de energía no siempre es fácil. Muchos atletas con necesidades de alta energía se sorprenden al descubrir que consumen menos de lo que piensan. Se requiere una considerable organización y el compromiso de consumir constantemente un alto consumo de energía. Esto incluye tener un enfoque planificado para comprar y cocinar los alimentos para garantizar la adecuada están disponibles, y llevar snacks durante todo el día para evitar la falta o tener que recurrir a opciones menos adecuadas.

Comer y beber con frecuencia

Comer con más frecuencia, en lugar de aumentar la cantidad de alimento que consume en cada comida, es una forma más eficaz para garantizar un aumento de la ingesta de alimentos y energía. Los atletas que tratan de meter sus necesidades nutricionales en tres comidas suelen sufrir molestias en el estómago del tamaño de las comidas y terminan abandonando el plan. Snacks y bebidas compacta de alta energía ofrecen una forma eficiente para completar entre las comidas sin llenar. Buenas opciones incluyen batidos de leche y frutas, los suplementos de comida líquida, cereales y barras deportivas, y con sabor a los alimentos lácteos como el yogur.

Tiempo de comidas y aperitivos adecuadamente

Incluyendo un servicio de pequeñas proteínas con todas las comidas y bocadillos optimizar los niveles de aminoácidos en la sangre y puede facilitar el desarrollo de los músculos. Recuerde que la proteína proviene de una amplia gama de fuentes, incluyendo el pan, cereales para el desayuno, arroz y productos lácteos – que no sólo se encuentra en la carne. Comer una rica en carbohidratos, moderada en proteínas merienda o comida inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a optimizar los beneficios de la masa muscular mediante el aumento de la producción de hormonas anabólicas, reduciendo la degradación de las proteínas y el suministro de aminoácidos para la síntesis de proteínas. Este snack puede ser aún más efectivo cuando se consume antes de la sesión, en el caso de levantamiento de pesas entrenamientos. Los adecuados son los siguientes:

El atleta de 60 kg
200 g de yogur de fruta + cereales bar
200 g de yogur de frutas + 250ml de jugo de
200 g de yogur de frutas + plátano
Proteínas 50 g PowerBar Plus en polvo en 250 ml de agua + cereal bar
30 g de proteínas PowerBar Plus en polvo en 250 ml de leche + cereales bar
200ml de leche con sabor a cereal + bar
200ml de leche con sabor + 200 g de yogur de frutas
Leche con sabor a plátano 200ml +

El atleta de 80 kg 
200 g de yogur de frutas + 2 barras de cereales
200 g de yogur de fruta + cereales + barra de bebidas deportivas 400ml
200 g de yogur de frutas + barra de cereal + 250 ml de jugo de
200 g de yogur de frutas + barra de cereal + plátano
75 g de proteínas PowerBar Además Polvo en 250 ml de agua + cereal bar
60 g de proteínas PowerBar Plus en polvo en la leche de 250 ml + barra de cereal
200ml de leche con sabor + 2 barras de cereales
200ml de leche con sabor + barra de cereal + 200 g de yogur de frutas
Leche con sabor 200ml + barra de cereal + plátano

Sea paciente y constante

El aumento de la masa corporal de 2.4 kg por mes, generalmente se consideran alcanzables, pero los individuos pueden responder de manera diferente al entrenamiento de fuerza. Es importante ser coherente con su formación y su dieta. Algunos atletas caen en la trampa de la formación y comer bien durante un par de días y luego haciendo el vago durante un par de días. Un acercamiento espasmódico al entrenamiento y la nutrición disminuirá su progreso hacia abajo.

Busque consejo profesional antes de tomar suplementos

Existen numerosos suplementos disponibles en el mercado que prometen incrementar la masa muscular y fuerza. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no se basan en la evidencia científica y, por tanto, una pérdida de dinero. A pesar de las proteínas en polvo están de moda en los círculos de la construcción de músculo, estos productos son generalmente muy baja en carbohidratos, el exceso de proteínas – y demasiado caro. Sin embargo, hay un pequeño número de suplementos que pueden ser útiles para algunos atletas, en determinadas circunstancias. Para la mayoría de las personas que desean aumentar la masa muscular, el suplemento más útil es la que proporciona los niveles de carbohidratos más moderado de proteínas y otros nutrientes. Las PowerBar Plus en polvo para los atletas que necesitan para consumir nutrientes adicionales para hacer crecer. Esto tiene un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.

PowerBar proteínas más polvo
Sirva el tamaño 65 g
De energía por servir 1020 kJ
Carbohidratos por servicio 43,7 g
Proteína por servicio 15 g

Antes de usar cualquier suplemento solicitar asesoramiento especializado respecto a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.

Monitorear su progreso y ajustar cuando sea necesario

Las personas pueden responder de manera muy diferente a los programas de entrenamiento y nutrición. Cierto grado de ensayo y error es siempre necesario. El plan de alimentación muestra un ejemplo del tipo de la ingesta de alimentos necesarios para apoyar un programa de entrenamiento de la fuerza de un atleta de 70 kg. Sin embargo, el plan no se adapta a todos.

Actualizado y revisado en 2012: publicado en 2012

Puedes dejar una opinión sobre el tema para que los demás usuarios puedan leerla.

Dejar una respuesta

Pisocu.com - Política de privacidad